Методика тренувань в гирьовому спорті

 Процес розвитку фізичних якостей гирьовика має бути максимально пов'язаний з формуванням рухових навичок. Вирішення цієї проблеми  в максимальному наближенні розвитку фізичних якостей гирьовиків  до їхньої реальної спортивної діяльності з тим, щоб максимально підвищити ступінь взаємодії системи "гирьовик - гирі" з помостом. У зв'язку з цим в оцінці ефективності розвитку фізичних якостей гирьовиків необхідно враховувати як показники сили, швидкості, витривалості, виражені у кілограмах, темпі і ритмі рухів, хвилинах чи секундах, а й рівень взаємодії спортсмена з гирями і помостом.

Для оцінки тренувального навантаження у гирьовому спорті користуються різними критеріями: обсягом навантаження, його інтенсивністю, кількістю та черговістю різних вправ, режимом м'язової діяльності, інтервалом відпочинку між підходами.

Кількість піднятої за тренування ваги, кількість підйомів гир - обсяг тренувальної роботи, а швидкість виконання вправ, кількість рухів у відсотках максимально можливого характеризує її інтенсивність. Широке поширення у спортивній практиці набув метод визначення інтенсивності за частотою пульсу. У висококваліфікованих атлетів пульсова вартість одного циклу вправи набагато нижча, ніж у гирьовика-початківця, а максимальна частота серцевих скорочень досягає найчастіше 200 і більше ударів за хвилину.

Методи, що застосовуються в тренуванні гирьовиків, поділяються на дві групи: безперервні - рівномірний і змінний; переривчасті - інтервальний, повторний, контрольний та змагальний.

Рівномірний метод тренування характеризується тим, що гирьовик тривалий час (не менше 30 хвилин) виконує вправу, прагнучи зберегти постійний темп і ритм, величину зусиль та амплітуду рухів. За допомогою цього методу вирішуються завдання підвищення економічності рухів, переважний розвиток аеробних та частково анаеробних можливостей організму.Аналіз щоденників видатних гирьовиків свідчить про те, що всі вони з метою підвищення аеробної продуктивності включають у тренувальний процес тривалий біг помірної інтенсивності, плавання, лижні прогулянки. Так, заслужений майстер спорту Ігор Гавришко 3-4 рази на тижневому циклі пробігає по 6 км зі швидкістю 4 - 4,5 хвилини на 1 км .Фізіологічно - регуляторні особливості роботи гирьовика при використанні рівномірного методу полягають насамперед у тому, що багато функціональних показників (легенева вентиляція, споживання кисню, частота пульсу) тривалий час перебувають у відносно стійкому стані. Найбільш раціональний діапазон інтенсивності занять – на рівні ЧСС 140 – 150 ударів на хвилину.Під час використання рівномірного методу тренування спортсмени використовують підйом гир від 10 до 20-25 хвилин в одному підході.

До переваг методу слід віднести можливість виконати значний обсяг роботи, те, що він сприяє стабілізації рухової навички та закріплює взаємодію всіх основних систем організму гирьовика, виробляє стійкі функціональні зрушення в організмі. Однак виконання вправ з гирями даним методом може дозволити собі лише спортсмен високого класу. Менш кваліфіковані спортсмени змушені застосовувати полегшені гирі або виконувати вправи з інших циклічних видів спорту (рівномірний біг, пересування на лижах, їзда на велосипеді, плавання), у зв'язку з чим знижується ефект спеціальної спрямованості тренування.

Перемінний метод тренування характеризується безперервним виконанням вправи із зміною темпу, ритму, ваги снарядів. Завдання, які вирішуються перемінним методом: розширення діапазону рухової навички; підвищення координаційних здібностей організму, ефективності регулювання рухів; розвиток швидкості, спеціальної сили та витривалості; тактична підготовка гирьовиків. Регуляторні особливості роботи спортсмена полягають, перш за все, у безперервній зміні ступеня впливу на окремі системи, плавному переведенні організму з одного режиму роботи в інший, наявність не тільки стійких, але й перехідних станів організму. Все це сприяє розвитку широкої адаптації гирьовика до різних умов виконання вправи, у тому числі і до умов, близьких до змагальних. Інтенсивність виконання вправ змінюється у межах ЧСС від 140 до 180 ударів на хвилину та визначає спрямованість методу тренування. Залежно від поєднання компонентів тренувального навантаження (вага гир, довжина ділянки прискорення) у процесі підготовки можна вирішувати різні завдання - комплексний розвиток фізичних якостей, вдосконалення техніки поштовху, тактична підготовка. До переваг методу можна віднести також його спрямованість на вдосконалення всіх регуляторних процесів - як рухових, так і функціональних, удосконалення процесів самоврядування в системі "гирьовик - гирі", сприяння розширенню діапазону рухової навички.

Проте аналіз результатів анкетування показує, більшість спортсменів при застосуванні змінного методу основні компоненти навантаження планують приблизно, зазвичай, самопочуття, виходячи з поточного суб'єктивного контролю.

Інтервальний метод тренування характеризується чітким дозуванням тривалості виконання вправ - не більше 2 хвилин; чітким плануванням інтервалу відпочинку 30 – 120 секунд між підходами та 4 – 5 хвилин між серіями підходів. Показники ЧСС використовуються як критерій оцінки інтенсивності вправи та тривалості інтервалу відпочинку. Кількість повторень у підході має бути таким, щоб частота пульсу до його завершення була в межах 170 - 180 ударів за хвилину, а наступний підхід починався при зниженні пульсу до 120 - 130 ударів за хвилину. Якщо показники пульсу до кінця інтервалу відпочинку не повернулися до зазначених величин, це говорить про те, що навантаження в підході завищена і його треба знизити - скоротити кількість повторень або знизити інтенсивність, темп виконання вправ.

Інтервальний метод тренування дозволяє комплексно розвивати спеціальну та швидкісну витривалість (аеробні та анаеробні можливості організму).

У процесі тренування використовуються різні комбінації тривалості робочих фаз та інтервалів відпочинку. Найбільш прийнятні:

- 30 секунд - робота, 30 секунд - відпочинок;

- 60 секунд - робота, 60 секунд - відпочинок;

- 60 секунд - робота, 30 секунд - відпочинок.

Переваги інтервального методу полягають, перш за все, у тому, що він дозволяє точно дозувати тренувальне навантаження. Застосування інтервального методу забезпечує високу щільність навантаження, швидке входження у спортивну форму. Через швидке зростання спортивної форми за короткий термін настає адаптація до цього методу тренування,  знижується його ефективність. Крім того, спортивна форма, набута за допомогою інтервального методу, втрачається швидше, ніж досягнута за допомогою інших методів тренування.

Повторний метод тренування характеризується чітким розподілом окремих періодів роботи паузами відпочинку. При тренуванні повторним методом гирьовик багаторазово виконує вправу до втоми. Тривалість пауз зазвичай буває такої тривалості, щоб забезпечити повне відновлення сил. Застосування повторного методу дозволяє вирішувати різноманітні завдання: розвиток швидкісних можливостей (при поштовху з невеликою кількістю повторень), розвиток спеціальної витривалості з підвищенням стійкості тканин до зниженого вмісту кисню в крові (при поштовху з граничною кількістю повторень)  виховання психічної стійкості

При виконанні вправ повторним методом виникають значні, інколи ж максимальні напруження в окремих системах організму. Наприклад, виконання підходу з великою кількістю повторень у максимальному темпі викликає зрушення у кисневому боргу, близькі до максимальних, частота пульсу може зростати до 200 ударів на хвилину та більше.

Повторне виконання роботи збільшує енергетичні ресурси у м'язах, сприяє економічнішому витрачанню енергозапасів м'язів. Корінна відмінність повторного методу від інших полягає у переважному впливі на обмін речовин у м'язах, у той час як вищеописані методи більшою мірою впливають на серцево-судинну та дихальну системи. Завдяки повторному методу тренування, з одного боку, зростає м'язовий потенціал, а з іншого - здатність м'язу працювати за низького вмісту кисню, що значно розширює анаеробні та швидкісні можливості гирьовиків. Тренування гирьовиків - розрядників без застосування повторного методу ніколи не буде повноцінним.

Контрольний метод тренування використовується для перевірки ефективності застосовуваних тренувальних засобів та методів. Зазвичай при цьому застосовується контрольне виконання вправи змагань протягом певного проміжку часу. Сутність методу полягає в тому, щоб умови контролю були максимально наближені до змагальних.

Змагальний метод є різновидом контрольного та відрізняється від останнього наявністю елемента змагань у процесі проведення контролю. Як той, так і інший методи вимагають, щоб вони органічно вписувалися в систему тренування і контрольні вправи відображали сутність тренувального процесу рівень підготовленості гирьовика.